上班族怎么带饭比较健康 五个带饭技巧
2023-11-06
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由于上班族普遍带的都是隔夜饭,由于隔夜菜会分解出亚硝酸盐等致癌物质,长期吃隔夜菜会对我们的身体和肠胃带来很大的危害,我们应该尽量选择一些比较健康的食物。‘
上班族怎么带饭比较健康1 饭菜不必过熟
大部分带饭族是喜欢自己前一天晚上或早上在家弄好午餐的,这个时候饭菜不用做太熟。现在大部分公司都配备微波炉,饭菜七八成熟,中午吃的时候再加热一下刚刚好。这样一来,不仅准备午餐的时候节约了时间,而且保留了更多的营养。
2 米饭做主食
都说上班族吃馒头好,但是对于带饭族来说,还是米饭更胜一筹。因为馒头和饼类比较容易发干,不适合再加热。米饭放置一段时间会虽有反生现象,不利消化,但是微波炉加热一下还是可以解决的,怕干的可以加一点儿水或醋来软化纤维,没有醋味也更利于吸收。最主要的从微波炉加热的角度来说加热后的大米饭还是原来的状态。
3 尽量少选择绿叶菜
绿叶菜经过微波炉加热后,容易变黄,变味。而且如果放置过久或者隔夜,亚硝酸盐含量也会升高。不仅营养成分流失的所剩无几而且还可能致癌,得不偿失。所以选择蔬菜的时候尽量选择以茎类为主的蔬菜,比如豆芽、土豆、萝卜、莴笋等,都是很好的选择。
4 选择脂肪含量低的肉类
个人首选牛肉,鸡肉。因为脂肪含量高的肉类,例如猪肉,在二次加热的过程中,脂肪照样会因为加热分解析出。流出的脂肪会让食物加热不均匀,影响其他菜的加热效果。除此之外,这些肉类也一定要避免煎炸。
5 饭菜的合理放置
最好分三盒,分开放置主食,荤菜,素菜。
6 另外水果也是带饭族必不可少的食物。可以适当补充维生素和矿物质,半晌饿的时候还可以充饥,补充能量。
五个带饭技巧1.营养搭配均衡
膳食指南要求一餐里营养均衡:蛋白质10%—15%、脂肪20%—30%、碳水化合物60%—70%。也就是说,一份盒饭应该由至少一份肉类、一份蔬菜、一份主食组成。
自己准备盒饭,可以学习下面几个技巧:
蛋白质类可优先选择蛋、无刺鱼类、牛肉、鸡肉、豆制品等操作简单的食材。
蔬菜尽量选适合再加热的根茎类蔬菜,如西兰花、土豆、胡萝卜等。
主食可在米饭中加入豆类、藜麦、玉米、紫薯等一些粗粮,或是加入南瓜、豌豆丁、胡萝卜、香肠来做一锅出焖饭。煮好的土豆也可以压成泥,作为午餐的主食。
还可以准备一些好清洗的应季水果,饭后食用。
2.晾凉后再存放
热食物突然进入低温环境,食物的热气会引起水蒸气凝结,促使霉菌生长,从而导致冰箱里的食物霉变。
食物做好后,可以先用干净的餐具装进饭盒里,在室温下放凉后再放进冰箱保存。
3.不同菜分开放
不同食物放在一起不仅会串味,影响再吃时的口感,还可能造成细菌交叉污染。建议使用分格式的饭盒,将不同的菜分开放置。
4.食物存放有期限
上班中午带的饭,最好当天早上起来做。如果时间实在来不及,也要注意保存期限。
世界卫生组织建议,熟食在室温下不得存放2小时以上;冷藏(5℃以下)不要超过3天;剩饭菜加热的次数不应该超过1次。
5.吃前要热透
除了合理储存,加热也是保障食物卫生的关键。低温只能抑制细菌繁殖,不能彻底杀死细菌。吃的时候要把菜整体加热到100℃,保持3分钟以上。
用微波炉加热时,应适当搅拌,以避免食物灭菌不彻底,增加食物中毒风险。
上班族带饭建议1 要用茄类薯类代替叶菜
能吃现炒现做的午餐当然是最健康的,但白领们受到工作的限制,不得不选择“带饭”的时候,还是可以通过科学合理的“带饭”习惯,减少隔夜饭对身体的不良影响。
主食米饭最适合,素菜首选番薯类,荤菜首择鸡牛肉,不选海鲜蔬菜类。加热后的米饭基本上能保持原有的口感和营养成分,馒头、包子类很容易变干,不宜微波炉加热,面条久放也容易变糊。因此,米饭是带饭族最适合的选择。
荤菜尽量选择含脂肪少的,如可选牛肉、鸡肉等。而鱼类海鲜隔夜后易产生蛋白质降解物,会损伤肝、肾功能,也不宜作为带饭的食物。素菜方面,因叶菜容易产生亚硝酸盐而被剔除出“带饭族”的饭盒外。但素菜总是要吃的,因此像番茄、茄子等茄类蔬菜,以及莲藕、红萝卜等茎类蔬菜,又如像土豆、山药等薯类含亚硝酸盐较少,就成为“带饭族”的健康之选。
2 做好的饭菜不要随意搅动、掀盖
除了食物的种类以外,如何贮藏将要带去办公室的食品也是健康的关键,因为带隔夜饭更容易导致食物中毒的问题。食物在储存前,要将汤澄净,将食物充分晾凉之后,放在4℃冰箱中保存。不要轻易地用吃过的筷子搅动食物,也不用经常掀开盖子,否则会容易把细菌带进食物。装食物的器具尽量选择陶瓷玻璃类的,因为食物长时间盛放在铁或铝制器皿内,容易发生化学反应。
同时,饭菜最好早上现煮,剩饭的保存时间尽量缩短在5至6小时内。剩米饭很容易引起食物中毒,但大多剩饭看上去没有异样,让人大意,所以要彻底加热后食用。
小贴士合理膳食才是白领防癌的良方
长期进食高盐、熏制品、盐腌食品,进食快、爱吃热烫食物以及饮食不规律,都与诱发胃癌、直肠癌、结肠癌、乳腺癌等有一定关系。现在人们的膳食结构不合理,动物性食物及脂肪摄入过高,而谷类食物摄入偏低并过于精细,这些都是不利于身体健康的。
新鲜蔬菜和瓜果,能够增加维生素A和C的摄入量,肉、鱼、蛋、牛奶和各种大豆制品有利于增加膳食中蛋白质的成份,淀粉类食物则是食谱中应该相对减少的。少吃或不吃熏制、腌制、油炸和泡制的食物,提倡低盐饮食,少吃盐及盐渍食品。此外,还应该按时进餐,不暴饮暴食,避免食用过硬、过粗和过烫的食物。
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